Er is zeker in het begin van het jaar, als iedereen weer wil afvallen, verwarring over de vetverbranding. Ik zet de misverstanden graag nog eens op een rijtje.
1. Koolhydraten en vet
Je spieren hebben brandstof nodig. Van vet heeft zelfs de magerste man voor weken. Van koolhydraten heb je maar een kleine voorraad voor anderhalf uur intensief sporten. Dat is een klein tankje! Wanneer je aan het bewegen bent dan hangt het van de intensiteit af waar je spieren de voorkeur aan geven. Voor koolhydraten is ongeveer 10 procent minder zuurstof nodig. Wanneer je dan ook intensief sport en de hoeveelheid zuurstof de beperkende factor is, zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron.
2. Vet leren verbranden
Vanwege die kleine voorraad koolhydraten wil je ook vet verbranden. Het is niet automatisch zo dat je vet gaat verbranden als je rustig traint. Dit moet je lijf leren. Voor een beginnende sporter duurt het vaak enkele weken voordat hij vet kan verbranden. Ook ervaren sporters moeten vaak na een relatieve rustperiode de spieren weer optimaliseren voor de vetverbranding. Bijvoorbeeld in het begin van het voorjaar in de periode dat je duurtrainingen doet.
3. Een goede vetverbranding en afvallen
Goed vet kunnen verbranden betekent niet dat je ook automatisch afvalt. Je kunt zelfs met een goede vetverbranding in gewicht aankomen. Simpelweg omdat je meer eet dan je kunt verbranden tijdens het sporten. Wanneer je wilt afvallen helpt een goede vetverbranding wel. Maar uiteindelijk blijft het gaan om het nettoverschil van wat erin komt met eten en drinken en wat eruit gaat door activiteit en lichaamsonderhoud.
4. Verbrandingsmengsel
Er wordt vaak gezegd dat je of vet of koolhydraten verbrandt. Maar het is vrijwel altijd een mengsel. De hoeveelheid vet in het mengsel neemt af naarmate je hartslag omhooggaat. Zoals hierboven al staat geschreven is het voor je lichaam eenvoudiger om koolhydraten te verbranden bij hoge intensiteit. Vanwege de beperking van zuurstof. Wel zorgt een goede vetverbranding ervoor dat het relatieve aandeel vet omhooggaat.
5. Vetverbranding stimuleren
Er zijn verschillende manieren om het relatieve aandeel vet in dat verbrandingsmengsel omhoog te krijgen. Duurtrainingen in een rustig tempo zijn hiervoor de aangewezen manier. Want je hebt voldoende zuurstof nodig om vet te kunnen verbranden. Daarnaast wil je het verbranden van koolhydraten tegengaan. Dit doe je onder anderen door koolhydraten minder beschikbaar te maken. Nuchter trainen, twee uur voor een training niet eten, water drinken op de fiets i.p.v. koolhydraten aanvullen, zijn van dit soort trucs. Je hebt een goede vetverbranding als je bijvoorbeeld vier uur rustig kunt fietsen op alleen water.
6. Aanvullen koolhydraten
Het voordeel van een groter aandeel vet in je verbrandingsmengsel is dat je langer doet met de kleine tank met koolhydraten. Daarnaast kun je tijdens het sporten koolhydraten aanvullen om langer met je tankje koolhydraten te doen. Ook hier zit echter een beperking aan. Je spijsverteringskanaal neemt namelijk niet meer dan 60 tot 90 gram koolhydraten per uur op. Het snelst en zonder (maagdarm)problemen gaat dat met opgeloste suikers in veel water, de isotone dorstlesser. Dit is ideaal als je een intensieve training of intervallen doet. Of in het geval van een wedstrijd. Dan wil je natuurlijk ook goed presteren. Dat betekent echter dat je in de meeste trainingen, die je rustig doet, goed uit de voeten kan met alleen water.
7. En alleen vet?
Veel duuratleten presteren ook prima op een ketogeen dieet. Dat is een voeding waarin de hoeveelheid koolhydraten is teruggeschroefd naar maximaal 40 tot 50 gram. Je lichaam maakt dan na enkele dagen na overstappen op dit dieet, ketovetzuren aan. Voor de verbranding van ketovetzuren zou minder zuurstof nodig zijn dan voor vet in een koolhydraatrijkere voeding. Netto lijkt het echter geen verschil te maken met ‘normaal’ eten met een percentage van 50 energieprocent koolhydraten. Koolhydraten in de voeding en tijdens het sporten zijn echter bewezen effectief bij intensief sporten. De sporters die het op een ketogeen dieet goed doen zijn dan ook vaak ultra-atleten die urenlang laag intensief kunnen presteren.
8. De man met de hamer
Ga je tijdens het trainen of tijdens een wedstrijd toch dieper dan je dacht? Of ben je vergeten aan te vullen? Dan kun je de zogenaamde man met de hamer tegenkomen. Dit houdt in dat je koolhydraattank leeg is. Wanneer je koolhydraatvoorraden opraken, zou je natuurlijk eenvoudig over kunnen gaan op vet. Dat betekent dat je iets minder intensief kan omdat voor die vetverbranding dus extra zuurstof nodig is (zie hiervoor). Maar er gebeurt meer. Je lichaam lijkt zich rot te schrikken want je hebt niet alleen koolhydraten nodig voor je spieren maar ook voor je hersenen. Het idee is dan ook dat je niet alleen omlaag moet in tempo maar dat ook je hersenactiviteit lager wordt vanwege suikertekort. Dit zou leiden tot het negatieve denken en de vermoeidheid die samengaat met die lege koolhydraattank. Er zijn ook bewegingswetenschappers die vermoeden dat het niet alleen samenhangt met een lege koolhydraattank maar dat de man met de hamer toeslaat wanneer je te diep bent gegaan. Het effect is dan niet alleen fysiek. Ook neurologisch wordt er van alles op gang gebracht om je te laten stoppen. Het effect is in ieder geval dat je prestatieniveau meer daalt dan je zou voorspellen aan de hand van die tien procent daling door over te gaan op je vetverbranding. Het herstel van een ‘Hitting the Wall’ of de man met de hamer kan wel tot een week duren.
Deze acht punten geven een uitgebreid antwoord op de vraag wat je verbrandt tijdens trainen. Om de vraag kort te beantwoorden, je verbrandt een mengsel van koolhydraten en vetten. Wanneer je intensief sport zal je vooral koolhydraten verbranden. Maar wanneer deze voorraad op is, gebeurt er meer dan een simpele overstap op vetverbranding.