De R zit weer in de maand en de vraag is of ik als 53-jarige fietser die de winter doortraint, baat heeft bij extra vitamine D? Moet ik supplementeren?
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Belang voor fietsers
Voor fietsers is naast de botopbouw ook een goede werking van de spieren en het immuunsysteem belangrijk. Extra vitamine D zou mogelijk spierkracht, uithoudingsvermogen en de prestaties verbeteren. Duidelijk mag zijn dat bij een vitamine D tekort aanvulling inderdaad zorgt voor betere prestaties. Maar tot nu toe zijn er geen onderzoeken bekend die laten zien dat bij een goede vitamine D-status extra vitamine D de resultaten verbetert.
Wanneer je als fietser zomers een paar keer per week ‘kort-kort’ fietst, is de kans groot dat je een prima voorraad voor de winter opbouwt. Naast bruine armen en benen zorgt zonlicht voor de aanmaak van vitamine D in je huid.
Zonlicht en vitamine D
Onder invloed van het ultraviolet (uv B-deel) licht van de zon wordt in de huid vanuit een metaboliet van cholesterol vitamine D3 aangemaakt. Deze aanmaak is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D voor de meeste mensen. Wanneer je in je zwembroek zo lang in de zon zit dat je een lichte roodkleuring laat zien (afrader, dit verhoogt de kans op huidkanker) stijgen je bloedspiegels van vitamine D evenveel als wanneer je een 25 vitamine D-pilletjes zou slikken. Doordat er een evenwicht ontstaat tussen aanmaak en afbraak zal veel zonnen niet leiden tot een vitamine D-vergiftiging. Het mag duidelijk zijn dat een voldoende aanmaak van vitamine D door zonlicht haaks staat op het advies om je te beschermen tegen de zon in verband met huidkanker. Zonnebrand remt de aanmaak van vitamine D. In alle gevallen wordt aangeraden om verbranding van de huid te mijden, de blootstelling aan de zon vanaf april langzaam op te bouwen en overmatig zonnen te vermijden, zeker rond het middaguur.
Vitamine D uit de voeding
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Voor veel mensen is het lastig om voldoende vitamine D uit de voeding te halen. Er wordt in Nederland relatief weinig vis gegeten en mensen eten steeds minder halvarine of margarine op hun brood.
Wanneer supplementeren?
In de praktijk blijkt dat een goede vitamine D status voor veel bevolkingsgroepen lastig is. De helft van de 65-jarigen heeft bijvoorbeeld een vitamine D-tekort.
Een mannelijke fietser van 53 jaar heeft volgens de aanbevelingen geen vitamine D nodig. Ben je echter vrouw met een lichte huid, dan is het advies om van het 50ste jaar dagelijks een supplement van 10 microgram D3 te nemen. In Nederland is dat meestal 1 pilletje. Als man met een lichte huid is de aanbeveling volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad om pas vanaf je 70-ste 2 pilletjes vitamine D te nemen. Heb je als fietser een donkere huidskleur dan is het altijd raadzaam om op onze breedtegraad een vitamine D-supplement te nemen. En wanneer je vooral binnen fietst (Zwift, spinnen etc.) en verder nauwelijks buiten komt dan is het natuurlijk een goed idee om het hele jaar door een supplement te pakken.
Vroeger werd er inderdaad gezegd dat je in de winter (R in de maand) vitamine D zou moeten slikken. Dat advies is vervallen. Maar het mag duidelijk zijn dat voor de meeste mensen zo tegen het voorjaar de vitamine D status aan de lage tot zeer lage kant is.
Overdosis vitamine D
Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig meer dan 10 pillen van 10 microgram per dag te slikken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.
Wat heeft invloed op de aanmaak in de huid?
De productie van vitamine D wordt beinvloedt door de hoeveelheid uv-straling die de huid binnendringt:
- Zonkracht: Mensen die wonen en werken in de tropen, maken naar schatting 100 maal meer vitamine D aan dan de in Nederland en België aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Op de hogere breedtegraden van de aarde worden de uv B-stralen in zekere mate door de atmosfeer uit het zonlicht gefilterd, met name gedurende de winterperiode. In de winter is op onze breedtegraad de zon te zwak om überhaupt nog vitamine D in de huid aan te maken. Daarnaast hebben bewolking, hoogte boven de zeespiegel en moment van de dag invloed op de hoeveelheid UV die de huid bereikt.
- Zongerelateerd gedrag: Uit onderzoek blijkt dat in Miami komt onverwacht veel vitamine D-deficiëntie voor, ondanks het zonnige weer en gunstige breedtegraad. Dit komt doordat mensen vooral binnen werken, met warm weer liever in een airco-omgeving zitten en wellicht door angst voor huidkanker de zon mijden.
- Zonnebrandcrèmes bevatten filters die bedoeld zijn om juist uv B-stralen te blokkeren, aangezien dit deel van het uv-spectrum de huid rood kan doen kleuren of verbranden. Een SPF 8 laat de vitamine D productie met 97,5 procent afnemen en SPF 15 remt de productie met 99 procent.
- De huid zelf: Melanine in de huid functioneert als natuurlijke bescherming tegen zonnebrand, maar beperkt eveneens de snelheid waarmee vitamine D kan worden gemaakt. Bij mensen met een donkere huidskleur zit er veel melanine in de huid en dat maakt dat de vitamine D-synthese tot 99% geremd worden in vergelijking met mensen met een lichte huidskleur. Bij stijgende leeftijd wordt de huid dunner en vermindert het vermogen om vitamine D in de huid aan te maken.