Ik wil graag wat gewicht krijt voor het aankomende seizoen. Meestal lukt me dat ook wel, ik kan redelijk makkelijk afvallen. Maar ik vraag me wel af: hoe zorg ik dat ik alleen vet kwijt raak en mijn spiermassa intact blijft?
Wanneer je gewicht kwijt wilt lijkt het een eenvoudig optelsommetje: als je meer verbruikt dan je aan energie binnenkrijgt dan val je af. Daarvoor kun je meer trainen, minder eten of beide doen. In de praktijk blijkt minder eten het meest effectief.
Met gewichtsverlies wil je bereiken dat je onnodige ballast verliest. En dat is vet. Omdat je je trainingen goed wilt blijven uitvoeren is het echter van belang dat je wel snel blijft herstellen en je spieren ‘spaart’. De hoeveelheid spieren bepaalt ook nog eens het energieverbruik in rust: als je spieren verliest gaat je rustmetabolisme ook omlaag waardoor je na gewichtsverlies gemakkelijker aankomt.
Wanneer je door meer te trainen en minder te eten rond de 500 kcal dagelijks bespaart, verlies je ongeveer een halve kilo per week. Niet te snel afvallen voorkomt dat je onnodig spieren verliest. Maar je kunt nog veel meer doen. Om spieren te behouden in een energiearme periode zijn er een aantal zaken van belang:
- De spieren blijven gebruiken. Voor je spieren geldt het principe use it or loose it. Zeker wanneer je lichaam op zoek gaat naar voorraadpotjes in tijden van schaarste, worden ongebruikte spieren ‘opgegeten’.
- Zorg voor voldoende eiwit in je voeding. Ga uit van ongeveer 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. (dit kun je bijvoorbeeld checken met de eetmeter van het voedingscentrum). Deze hoeveelheid ligt boven de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid en heeft een spiersparend effect. Daarnaast verzadigen eiwitten meer dan koolhydraten en vet waardoor je minder honger hebt. En dat is fijn als je wilt afvallen.
- Zorg ervoor dat je bij de drie hoofdmaaltijden minimaal 20 g eiwit binnenkrijgt. Ook dit helpt je om spieren te kweken en te behouden.
- Neem na een flinke training naast voldoende vocht een kleine maaltijd met 20-30 g eiwit en een portie koolhydraten om goed te herstellen. Dit kan bijvoorbeeld met een bakje kwark met muesli en fruit of een boterham kipfilet met een beker zuivel.
- En last but not least: train je vetverbranding. Wanneer je lichaam goed in staat is om vet te mobiliseren als brandstof, zal je lichaam minder snel andere voorraden aanboren. Je traint een goede vetverbranding door in D1/D2 te trainen. Tijdens deze trainingen drink je water en beperk je de hoeveelheid koolhydraten door maximaal 30 g koolhydraten per uur te drinken/eten. Dit is bijvoorbeeld een halve liter commerciële dorstlesser of een gelletje. Bij een goede vetverbranding zou je 4 uur rustig moeten kunnen fietsen op alleen water. Je stimuleert je vetverbranding extra door twee uur voor de training niet te eten en op de fiets te starten met water.