Als vrouwelijke fietser heb ik een vraag over, helaas, een echt vrouwelijk probleem. Ik ben 55 jaar en helemaal gek van het fietsen in het middel- en hooggebergte. En net als bij vrijwel iedereen zijn ook bij mij enkele vervelende coronakilo’s blijven plakken. Omdat ik in de overgang ben aanbeland, val ik ook geen ons meer af, ook al zou ik niks meer eten. Sterker nog, met name mijn buik zwelt af en toe op als een ballon. Een dieet volgen vind ik moeilijk maar ik wil toch graag drie kilootjes kwijt. Weten jullie raad?
De gemiddelde vrouw komt 5 tot 7 kilo aan tijdens de overgang. De vraag is natuurlijk of je dat dus maar moet accepteren. Deze vraag stel ik aan twee experts, gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries (auteur van ‘Ook leuke meisjes worden vijftig’ en ‘Burn Baby Burn’) en gynaecoloog bij hormoonpoli.nl, Barbara Havenith (auteur van Hormoonbalans voor Vrouwen). Beiden benadrukken dat aankomen niet zou hoeven en daarnaast dat aankomen niet onomkeerbaar is.
Hormonen en de overgang
Bij mannen neemt de hoeveelheid testosteron na hun dertigste ieder jaar een procent af. Bij vrouwen gaat de oestrogeenwaarde in enkele maanden tijd wel 90% omlaag. Dan vindt de menopauze, de laatste menstruatie plaats. Dat is gemiddeld rond het 51e jaar. De overgang is de periode rond de laatste ongesteldheid. Het komt er eigenlijk op neer dat er geen eicellen meer rijpen en daardoor maak je minder van het vrouwelijke hormoon oestrogeen aan. Door deze relatief snelle hormonale veranderingen groeit niet alleen het baarmoederslijmvlies anders maar ontregelt ook het warmte-centrum in de hersenen. De zogenaamde opvliegers zijn het gevolg van een fout signaal aan het lichaam dat het moet opwarmen. Die warmte-aanvallen zijn een van de bekendste klachten van de overgang. Sommige vrouwen hebben ook pijn in de spieren of gewrichten, hartkloppingen, last van angst, depressie of andere psychische klachten. Het is niet duidelijk of deze klachten door de overgang komen. Het kan bijvoorbeeld ook een gevolg zijn van bijvoorbeeld slecht slapen door nachtelijk zweten. Een slaaptekort kan naast vermoeidheid, somberheid of irritatie ook andere gevolgen hebben. Zo word je hongergevoel negatief beïnvloedt. Door een slaaptekort maak je meer ghreline aan en minder leptine waardoor je meer trek krijgt en minder snel het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Aanpak overgangsklachten
Een gezonde leefstijl helpt tegen overgangsklachten. Fysiek actief zijn, gezond eten, goed slapen, en weinig koffie en alcohol helpen je om de klachten te verminderen. Bij ongeveer 20 procent van de vrouwen werkt een aanpak op leefstijl niet voldoende tegen de overgangsklachten. Beide experts pleiten in dat geval voor hormoontherapie die in Nederland minder wordt voorgeschreven dan in omringende landen. Barbara Havenith: ”Hormoontherapie heeft meer voordelen dan nadelen.”
Een gezonde leefstijl helpt in ieder geval ook om je gewicht onder controle te houden. De veranderende hormonen maken het wel wat lastiger. Barbara Havenith: “Je energieverbruik in rust lijkt af te nemen en de vetverdeling verandert. Maaike de Vries: ”Dat je denkt, help ik krijg een figuur als een melkpak. Je krijgt plattere billen en meer buik.”
Krachtsport en de overgang
Behalve de hormonen en een andere vetverdeling, verlies je met de jaren spiermassa en krijg je er meestal vetmassa bij. Dit geldt voor zowel vrouwen als mannen. Minder spieren veroorzaken een tragere ruststofwisseling waardoor je gemakkelijker aankomt. Een van de belangrijkste trucs volgens Maaike de Vries is dan ook het krachthonk in: “Spieren kweken helpt niet alleen tegen dunne armpjes maar zorgt ook voor een hoger energieverbruik.” En zeker voor fietsers kun je daaraan toevoegen dat een betere ‘core’ je helpt de berg op te komen en je beschermt tegen rugklachten die veel fietsers met de jaren parten gaan spelen. Een andere belangrijke reden om met gewichten aan de slag te gaan is het tegengaan van de botafbraak. Dit geldt zeker voor fietsers die op de fiets hun botten nauwelijks belasten. De overgang zorgt namelijk voor een groter risico op osteoporose. Krachtsport helpt dit tegen te gaan.
Afvallen is mogelijk na de overgang
Veranderende hormonen tijdens de overgang hebben invloed op je stofwisseling maar dat wil niet zeggen dat afvallen onmogelijk is. Volgens Havenith is het belangrijk om te kijken wat er veranderd is in je leven. De meeste corona-kilo’s zijn er niet bij gekomen door de overgang maar door veranderende eetgewoonten. Daarnaast benadrukt Havenith dat stress, wellicht door corona maar ook door de combinatie van werk, zorgen voor (puber)kinderen en mantelzorg voor ouders, een grote negatieve invloed heeft op het gewicht. Stress gaat op je buik zitten en gaat lastiger weg wanneer je niet ook de stress aanpakt. De Vries ziet dat veel mensen rond hun vijftigste minder actief worden. Een paar uurtjes fietsen per week kunnen niet op tegen een minder actieve leefstijl. Een ander punt wat ze noemt is dat de randjes boven de broek bij actieve sporters vaak wijzen op een grote hoeveelheid koolhydraten en ultraprocessed foods in hun eetpatroon. Enorme borden pasta, stapels boterhammen en sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, chips en zoete snacks, zorgen voor een opslag van buikvet. Ondanks dat je fietst krijg hiermee veel meer energie binnen dan je verbruikt. En echt, je hebt het niet nodig, ook niet in het middel- en hooggebergte.
Belangrijkste tips voor gewichtsverlies na je vijftigste
- Neem je hele leefpatroon onder de loep: wat is er veranderd de afgelopen jaren? En hoeveel stress ervaar je?”
- Maaike de Vries: “Zeg nee tegen Chardonnay.” Alcohol verergert niet alleen de overgangsklachten maar helpt je gemakkelijk aan extra kilo’s. Al is het al omdat brie er erg lekker bij smaakt.
- Verhoog je dagelijkse activiteit: minder zitten, meer staan en wandelen.
- Eet drie keer per dag en schrap de tussendoortjes. Dit is al een vorm van intermittent fasting die je stofwisseling gunstig beïnvloedt.
- Eet tijdens deze drie maaltijden zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel en probeer de koolhydraten te beperken. Eet bijvoorbeeld tijdens de lunch een salade in plaats van boterhammen. Schrap suiker. Wanneer dit eetpatroon onvoldoende effect heeft kun je een tijdje alle koolhydraten schrappen.
- Doe aan krachttraining: hiermee maak je spiermassa aan, verhoog je je stofwisseling en ga je osteoporose tegen.
- Op de fiets: verbeter je vetverbranding door water te drinken in plaats van sportdrank en alleen koolhydraten aan te vullen als je intensief of langer fietst.
(Dit bericht is eerder verschenen in magazine Fiets)