Koolhydratenfan
Ik schrijf al jaren, echt al jaren, dat koolhydraten de beste brandstof zijn bij intensieve inspanning. Voor de verbranding van koolhydraten is namelijk ongeveer 10 procent minder zuurstof nodig dan de verbranding van vetten. En wanneer je intensief richting maximaal sport is zuurstof de beperkende factor. Dus waarom zou je als sporter geen koolhydraten eten? Zeker wanneer je volle granen en andere onbewerkte koolhydraten eet zoals knollen, bollen, fruit en peulvruchten.
Ketonen zijn alternatieve brandstof
Wanneer je ze koolhydraten zoveel mogelijk probeert te schrappen in je voeding (volledig lukt niet want zelfs in vlees zitten koolhydraten) dan kom je binnen enkele dagen in een fysiologische toestand waarin je ketonen gaat aanmaken voor je energievoorziening. Dit is een soort noodsysteem omdat je hersenen op glucose functioneren. En glucose is vrijwel niet beschikbaar als je enkele dagen niet eet of een ketogene voeding eet met dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten. Ketonen vormen dan de alternatieve brandstof voor je hersenen. Wanneer je weinig tot geen koolhydraten eet is dit een stimulans voor je vetverbranding. De ketonen die je aanmaakt hebben minder zuurstof nodig dan vet. Aan de andere kant is er voor de aanmaak van ketonen in de lever ook zuurstof nodig waardoor er netto geen winst is ten opzichte van koolhydraten. Er zijn veel sporters die zeggen prima te presteren op een koolhydraatarme voeding. Aan de andere kant blijkt uit onderzoek dat bij wielrennen de sprint nog steeds beslist wordt door koolhydraten.
Metabole flexibiliteit
Waarom ik als koolhydratenliefhebber dan toch drie weken ketogeen heb gegeten is omdat ik wilde ervaren hoe ik hierop zou reageren. De keto-adepten zijn veelal lyrisch over de effecten, mentaal en fysiek. Daarnaast is het ook een soort test, hoe metabool flexibel zou ik zelf zijn? Die metabole flexibiliteit geeft aan hoe gemakkelijk je lichaam overstapt van de verbranding van koolhydraten naar vet en vice versa. Ik heb drie weken lang dagelijks minder dan 40 gram koolhydraten genuttigd. Dat heb ik bijgehouden in de eetmeter van het voedingscentrum door alles wat ik at af te wegen. Want wanneer je niet wilt afvallen en dus een normale hoeveelheid energie wilt binnenkrijgen dan telt ieder bosbesje.
Koolhydraten tellen
Overal zitten koolhydraten in. Van volle kwark, zure room tot noten en groente. Fruit, behalve bosbessen, frambozen en bramen uit de diepvries, peulvruchten en veel soorten groenten vielen af door de grote hoeveelheid koolhydraten. Maar het is goed te doen en over het algemeen eet je best lekker. Het is wel meer plannen want even snel een broodje in de kantine halen is er niet bij.
Voorbeeld van een keto-dagmenu
Ontbijt
Volle kwark met 50 gram bosbessen en 50 gram noten
Lunch
Omelet met champignons, bosui en kaas
Bakje sla met vinaigrette
Kaascrackers met sesam
Avondeten
Pokébowl van bloemkoolrijst, avocado, paprika, komkommer, kip, pecannoten
Dessert van volle kwark, mascarpone en 50 gram frambozen
Bevindingen, puntsgewijs
- Het ketodieet is heel lastig te doen zonder zuivel en/of vlees. Ik heb geprobeerd een dag volledig plantaardig te plannen maar in bijvoorbeeld sojaroom zitten relatief veel suikers ten opzichte van de hoeveelheid vet. Wanneer je veganistisch eet is het vrijwel niet te doen. Dan wordt het snel eenzijdig met noten en veel avocado.
- Ik heb het die drie weken geen moment zwaar gehad. Geen ketokoorts op de derde dag of hoofdpijn. Verder verwachtte ik dat ik zou gaan hunkeren naar een goede boterham met kaas of een krentenbol. Maar dat viel reuze mee. Wel was ik heel erg blij met mijn eerste knapperige appel na 3 weken.
- Ik viel vrij snel een paar kilo af. Dit is vocht omdat mijn glycogeenvoorraden geplunderd werden.
- Na ongeveer een week gaven mijn ketostripjes aan dat ik in ketose was. Dat was niet iets wat ik fysiek of mentaal opmerkte.
- Wanneer je online laat weten dat je ketogeen eet krijg je (ongevraagd) tips van de keto-adepten en valt de rest van de wereld over je heen met waar je in hemelsnaam mee bezig bent. Alleen al die ervaring had ik niet willen missen
- Mijn stemming was zeker de eerste week stabiel en opperbest. Ik leek tijdens de drie weken ook minder last te hebben van vermoeidheid aan het eind van de middag of andere dips. Slapen ging prima, ook in stressvolle omstandigheden. Al ben ik niet echt een stresskip, het was opvallend.
- Fietsen ging prima, ook als het wat intensiever werd. Waarschijnlijk heb ik door regelmatig nuchter te trainen al een goede vetverbranding. De uurtjes training werden vooral zwaar doordat ik niet zoveel getraind had de afgelopen maanden. Normaal kom ik dan kapot thuis maar dat viel nu mee. Ook leek ik sneller te herstellen. Enkele onderzoeken geven inderdaad aan dat ketonen mogelijk het herstel bespoedigen. Een andere verklaring, van mijzelf, is dat mogelijk het trainen op mijn vetverbranding al een rem was op té intensief trainen waardoor ik minder uitgeput thuiskwam. Al was dat aan de trainingstijden niet te zien. Tijdens het fietsen dronk ik alleen water. Ik had wel meer dorst dan anders. Dat blijkt normaal.
Kortom, mijn ketogene experiment laat me zien dat ik op verschillende eetpatronen prima kan functioneren en presteren. Dat heeft de mensheid vanaf de oudheid natuurlijk de mogelijkheid gegeven om op veel plekken te kunnen overleven. Voor sporters die met name lange duurprestaties moeten leveren is het dan ook een experiment waard.