Ik blijf het lastig vinden om voldoende te drinken op de fiets. Ik kom regelmatig terug met volle bidons en vraag me af of dit niet nadelig is voor mijn trainingen. Zou ik beter presteren als ik meer drink? Want als het mij als ‘deskundige’ al niet lukt, hoe is dat dan voor anderen? Wat is er waar van wat ik altijd heb verteld? Kortom, presteer je minder als je met volle bidons thuiskomt?
Heel lang geleden schreef ik dat drinken op de fiets de volgende wetten zou moeten volgen:
- 500 ml tot een liter per uur
- Dorstlesser in de bidon zodat je gemakkelijk aan 60 gram vloeibare koolhydraten per uur komt.
Maar alles verandert. Over die koolhydraten schreef ik al eerder dat je bij een rustige training beter water kunt drinken om je vetverbranding te stimuleren. En dat je die koolhydraten beter kunt bewaren voor een intensieve rit of wedstrijd.
Maar ik ben inderdaad dus iemand die regelmatig terugkomt met volle bidons. Water is vooral aantrekkelijk als je dorst hebt. En wanneer het koud en guur is dan lijkt in mijn geval een grote koude slok water eerder prestatieverlagend. Ik troostte me dan met de gedachte dat ik als pannenkoek het prima zonder water kon stellen omdat er geen topprestatie van mij gevraagd wordt. Maar het bleef een dilemma, hoe kon ik water drinken promoten terwijl ik het zelf niet voor elkaar kreeg?
Hoeveel je als wielrenner, mountainbiker of gravelzoeker moet drinken, hangt van verschillende zaken af. Ook hier geldt vooraf de vraag wat je doel is van de training. Ga je intensief fietsen, intervallen in het bos of ga je peddelend een rustige training op asfalt doen? Daarnaast speelt de lengte van je training een rol maar ook de buitentemperatuur, zonuren en hoogte.
Voldoende drinken start al voor je je fiets pakt en je helm opdoet. Wanneer je niet zoals dat heet, gehydrateerd op de fiets stapt, start je met achterstand. Tijdens het trainen wil je teveel vochtverlies voorkomen want dat verlaagt je prestatie. Je zou niet meer dan twee procent aan gewicht mogen verliezen tijdens inspanning aan vocht. Al wordt de twee procent die je maximaal zou mogen verliezen weleens in twijfel getrokken, toch is dit een belangrijk gegeven omdat je, wanneer je meer verliest, je lichaam minder goed de temperatuur kan reguleren. Na de inspanning wil je zo snel mogelijk een tekort aan vocht weer aanvullen om je herstel te bespoedigen.
Wanneer je in het normale leven vocht moet aanvullen dan krijg je dorst. Maar of je tijdens inspanning kunt vertrouwen op je dorstgevoel is de vraag. Sommige onderzoeken laten zien dat dit prima kan, terwijl andere studies bewijzen dat je dan gemakkelijk te weinig drinkt.
Ook hier blijkt dat afhankelijk van de training je wel of niet mag vertrouwen op je dorstgevoel.
Vertrouwen op dorstgevoel:
- Training is korter dan 90 minuten
- Lage tot gemiddelde intensiteit
- Koele omgeving/buitentemperatuur onder 22 graden
Vertrouwen op vochtplanning bij één of meer onderstaande punten:
- Training of inspanning langer dan 90 minuten
- Hoge intensiteit
- Temperatuur boven 22 graden Celcius.
- Energievoorziening door vloeibare koolhydraten i.v.m. intensiteit of prestatie
Gemiddeld kun je tussen de halve en hele liter per uur plannen. Maar hoeveel je precies moet drinken is voor een deel afhankelijk van je zweetproductie en bovenstaande factoren. Een manier om hier achter te komen is voor en na de inspanning op de weegschaal te staan. Uiteraard moet je dan meetellen wat je op de fiets gedronken hebt. Ook een prima manier om te checken of je niet teveel drinkt. Want met een gewichtstoename door een overschot aan water wil je de heuvels niet beklimmen. En wat te denken van een plaspauze moeten plannen als je net lekker in een wiel zit? Dit laatste kun je overigens voorkomen door in je water een snufje zout op te lossen. Dit voorkomt dat het linea recta naar je blaas wordt vervoerd.
Wat ik zelf heb opgestoken van bovenstaande tekst? Dat ik toe ben aan fietsen in een warm land en misschien eens wat meer mijn best mag doen?