Na maart zal de intensiteit van je training omhoog gaan. Om het maximale trainingseffect te bereiken is het belangrijk dat je goed drinkt tijdens en na de training. Wanneer je langer dan een uur traint, is het ook belangrijk om koolhydraten aan te vullen. Direct na het starten moet je al beginnen met drinken en eten. De beste manier om dat te doen is het drinken van een 750 ml tot een liter dorstlesser per uur. Een isotone dorstlesser met 60 tot 80 gram koolhydraten per liter voorziet je van koolhydraten en vocht op de meest efficiente manier.
Na de training moet je vocht en koolhydraten verder aanvullen. (ongeveer 1 g koolhydraten per lichaamsgewicht meteen na de training) Begin daarom meteen als je van de fiets afstapt ook weer met een halve liter dorstlesser of een hersteldrank. Hersteldranken bevatten een percentage eiwit. De eiwitten hebben invloed op de insulineproductie waardoor sneller koolhydraten je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. Een alternatief is een (kleine) maaltijd te plannen met wat eiwittten zoals een beker (magere) melk met een dubbele boterham appelstroop of yoghurt met fruit en muesli. De eerste uren na de inspanning gaat met de juiste voedingsmiddelen het herstel het snelst. Maak hier gebruik van.
Daarnaast moet je je eetpatroon ook afstemmen op de training wanneer je meer dan 7 uur traint per week. Wielrenners moeten voor minstens 60 % van hun dagelijkse energie uit koolhydraten halen. De eerder genoemde voeding is daarvoor een mooie basis. Dit kun je aanvullen met dubbele boterhammen, aardappels, pasta, rijst etc.
Het effect van training is onder anderen dat er meer koolhydraten, in de vorm van glycogeen, in je spieren worden opgeslagen. Deze voorraad glycogeen is echter na anderhalf, twee uur op. Tijdens de Marmotte moet je dan ook koolhydraten aanvullen en is eten en drinken een absolute noodzaak. Een topper die voor ‘goud’ gaat zal alleen voor het hoognodige willen stoppen (bijvullen bidons, een sanitaire stop). Voor hem of haar dus geen staand buffet in Valloire maar reepjes en zakjes op de rug. Maar ook voor ‘de uitrijders’ is het slim om te weten waar je lekker op fietst zonder maag- en darmproblemen. Overigens zorgt ook het niet eten voor maag- en darmklachten en kan te weinig drinken zorgen voor flink wat misselijkheid. Behalve het uitvinden welke koolhydraatvoorziening het beste voor je is, moet je het eten op de fiets oefenen. Sommigen kunnen prima bergop een bidon leegdrinken of zelfs een droog biscuitje wegwerken. Voor de meesten is dit echter niet weggelegd. Naast het oefenen van eten en drinken tijdens het fietsen is het belangrijk dat dit regelmatig gebeurt. Niet wachten tot je dorst of honger voelt. Er zijn mensen die hun horloge iedere vijf minuten irritant laten piepen zodat ze weten dat ze weer een slokje moeten nemen. Reken ongeveer op ruim een bidon per uur voor een goede vochtvoorziening (750-1000 ml per uur) . Aan de opname van koolhydraten zit een maximum. Het lichaam neemt niet meer dan 60-80 g koolhydraten op per uur. Zo kan je dus eenvoudig berekenen wat je per uur naar binnen moet werken.
Kijk ook bij het hoofdstuk sportvoeding