Wat heb je nodig om te kunnen klimmen? Allereerst een goede conditie. Daarnaast moet je veel trainen op de fiets als je voldoende vermogen met je bovenbenen wilt leveren. Met een vermogen van 150 Watt een 5% steile berg op betekent een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Bij 10% is dit nog maar 5 km/uur. Verder wordt het eenvoudiger wanneer je niet teveel nutteloos gewicht bergop mee hoeft te nemen. Voordat je in een licht fietsje is het verstandig overbodige kilo’s lichaamsgewicht aan te pakken. Overbodig is vooral het teveel aan lichaamsvet. Op het vlakke kun je aardig meekomen met een bierbuik, bergop wordt het moeilijker. Beenspieren zijn uiteraard nuttig maar de doorsnee klimgeit heeft geen breed torso. Om vet te verliezen moet je moeite doen, spieren verlies je door ze niet te gebruiken!

Het is echter onverstandig als je enkele weken voor La Marmotte nog die paar ‘pakken suiker’ wilt verliezen. Je vertraagd het herstel door een lagere inname van energie en voedingsstoffen wat ten koste gaat van je gestelde trainingsarbeid.

Het verlagen van je vetpercentage is een mooie doelstelling in de eerste maanden van het jaar wanneer je rustig aan de opbouw werkt voor het nieuwe seizoen. De rustige duurtrainingen gaan goed samen met een wat lagere energie-inname.
Het is moeilijk aan te geven hoeveel je precies moet eten. De benodigde energie voor een mannelijke bouwvakker van 22 die overdag lichamelijk zware arbeid verricht, is zomaar het dubbele van de energie die een secretaresse van 37 nodig heeft. De eerste zal dan ook makkelijker gewicht verliezen bij een paar eenvoudige maatregelen zoals het laten staan van calorierijke tussendoortjes en frisdrank vervangen door een light-variant. Een goede richtlijn is allereerst de ‘slechte’ zaken te laten staan: taart, stroopwafels, chips, patat, mars, bounty, etc.

Voorbeeld

Een voorbeeld van een evenwichtige dagvoeding is de volgende:

Ontbijt: magere yoghurt met muesli en fruit

Tussendoortje: plak volkoren ontbijtkoek, volkorenbrood met mager beleg

Lunch: sneden volkoren brood, dun besmeerd met bijvoorbeeld becel halvarine, niet te dik belegd met rookvlees, rosbief, kipfilet, smeerkaas of 30+ kaas. Afgewisseld met jam, appelstroop of honing. Glas karnemelk of magere melk. Bakje rauwkost of een tomaatje op brood.

Tussendoortje: fruit en pakje evergreen of sultana’s, sneden volkoren brood met appelstroop

Diner: zilvervliesrijst, aardappelen, volkorenpasta, couscous of mie als koolhydraatrijke basis. Beetje olie om te bereiden. Paar opscheplepels groente, 125-150 gram mager vlees, kip, vleesvervanger of vis (vette vis is ook goed)

Tussendoortje: paar volkoren biscuitjes of handje rozijnen, na een training yoghurt met muesli of brood met mager beleg.

Minus 500

Bewust zijn de hoeveelheden brood, muesli en andere koolhydraatleveranciers niet aangegeven omdat daar de verschillen zitten voor de man van 22 en de vrouw van 37. De man kan aan 8 sneden brood nog niet genoeg hebben en de vrouw aan 4 teveel. Doelstelling is dat je geen honger heb met deze voeding en dat je niet meer dan een halve tot hele kilo gewichts per week verliest. Bij meer dan een kilo per week is er grote kans dat er spieren worden ‘opgegeten’ waardoor je rustmetabolisme ongewenst omlaag gaat. Wanneer je rustmetabolisme verlaagt zal je tijdens rust minder energie verbruiken. Het kost je dan meer moeite om het vetpercentage omlaag te brengen. En wanneer je te weinig eet zal je trainingsefficiëntie omlaag gaan. Niet alleen presteer je minder goed tijdens de training maar ook het herstel gaat langzamer. De beste manier om vet te verliezen is om dagelijks ongeveer 500 kcal minder te eten dan je verbruikt. Er zijn op internet verschillende programma’s te vinden om je eetpatroon eens door te lichten. Bijvoorbeeld: www.dieetinzicht.nl

Vetverbranding

Spiercellen kunnen koolhydraten, vetten en eiwitten als brandstof gebruiken. Vetten leveren het meeste energie: 9 Kcal per gram, tegen 4 Kcal per gram voor koolhydraten, maar de verbranding van vetten verloopt traag en vraagt veel zuurstof. Eiwitten zijn niet bedoeld als brandstof maar als bouwelementen. De verbranding van eiwitten gaat dan ook uitermate infefficiënt. Als je zo diep gaat dat het lichaam ook eiwitten gaat verbranden, eet je jezelf als het ware op! Bij inspanning haalt je lichaam het liefst de benodigde energie uit koolhydraten die gemakkelijk te verbranden zijn. Rustige duurtraining (op lage hartslag) ‘leert’ je lichaam ook energie uit vet te halen. Nuttig dus. Een optimale balans tussen vet- en koolhydraatverbranding vormt de basis voor je trainingsarbeid verder in het seizoen. Deze balans slaat door naar koolhydraten bij intensieve training. Bij rustige training wordt er relatief een groter aandeel uit vet gehaald. Door rustig te trainen verschuif je de balans naar meer vet, ook bij hogere intensiteit. Je valt niet sneller af door in je vetverbranding te trainen. Duurtraining zorgt er wel voor dat je uiteindelijk fietsen op een hogere intensiteit langer volhoudt doordat je relatief langer met je voorraad koolhydraten toe kan.