Voor het mountainbiken van marathons moet je veel trainen. Tijdens een marathon kun je er vanuit gaan dat er drink- en eetposten zijn. Maar om het maximale effect uit een training te halen, moet je per training bepalen wat het doel is: ga ik lang en rustig trainen om mijn vetverbranding te verbeteren of intensief en kort om mijn snelheid en kracht te trainen?
1300 kcal extra
Wanneer je zo’n 8 tot 15 uur per week op je fiets zit verbruik je als man ongeveer 8-15 kcal per kilogram per uur extra afhankelijk van de intensiteit. Voor een man van 30 die ongeveer 75 kilo weegt betekent dat per week 5000 tot 14000 kcal alleen al voor het trainen. Een man van 80 kilo, ik noem hem maar even Willem, die 10 uur matig tot intensief traint per week zal per dag 1300 kcal extra moeten eten om goed te kunnen trainen en herstellen. Gemiddeld heeft Willem voor zijn normale leefpatroon 2300 kcal nodig. Dat betekent dat hij dagelijks 3600 kcal nodig heeft! Ik ben er dan wel vanuit gegaan dat Willem naast het fietsen ook een baan en andere activiteiten heeft.
Maximaal trainingseffect
Je wilt als het goed is een maximaal effect uit je training halen. En tijdens de wedstrijd zelf wil je natuurlijk optimaal presteren. Je stopt er tenslotte een groot deel van je vrije tijd in en dat betekent dat je op de dag zelf niet teleurgesteld wil worden. Neem dus even de tijd om je in de voeding te verdiepen. Want daar kan je voorsprong zitten.
Metabole flexibiliteit
Voor een flinke tocht moet je behoorlijk wat duurvermogen hebben. Dat duurvermogen train je tijdens trainingen. Door een combinatie van lange rustige tochten, intensieve ritjes en hersteltrainingen verbetert je tempo, duurvermogen en techniek. Wat er verder fysiologisch gebeurt is dat je vetverbranding verbetert en de opslag van glycogeen (koolhydraten) in je benen maximaliseert. Doordat je meer metabool flexibel wordt maakt dat de verhouding tussen koolhydraten- en vetverbranding iets verschuift naar vetverbranding. Je kunt het dus langer volhouden bij een hoger tempo. Koolhydraten verbrandt je lichaam het gemakkelijkst. Voor de vetverbranding heeft je lichaam meer zuurstof nodig en dat is nu juist de beperkende factor bij hogere intensiteit. Jammer genoeg bevatten je benen niet meer koolhydraten dan voor een uur of 2 fietsen. Door een verbeterde verhouding van koolhydraten- en vetverbranding zul je deze tijd nog iets kunnen rekken maar voor lange intensieve tochten betekent dat je extra koolhydraten moet eten of drinken. En dat je moet zorgen dat je benen inderdaad de maximale opslag aan koolhydraten heeft.
Twee dingen zijn dus heel belangrijk voor optimale prestaties:
1. Een goede vetverbranding door lang en rustig te trainen en je voeding daarop af te stemmen.
2. Optimale voeding tijdens wedstrijden om efficiënt koolhydraten aan te vullen als vet niet toereikend is.