Meestal eet ik Brinta voor ik eropuit ga op een trainingsrit. Brood krijg ik niet zo makkelijk naar binnen. Nu wil ik ook wel eens wat anders, met minder gluten en zuivel ook (dat is immers de trend, waarom weet ik eigenlijk niet). Wat zijn smakelijke alternatieven? (3 voedzame recepten geven)
De meeste mensen kunnen prima tegen tarweproducten met gluten of melkproducten. Wanneer je last hebt van glutenintolerantie is het zaak om gluten volledig te mijden omdat je anders schade krijgt aan de darmwand. Er zijn aanwijzingen dat een iets grotere groep mensen gevoelig is voor gluten maar mildere klachten heeft. Toch lijkt het er op dat ruim 90 % van de bevolking gluten prima kan verdragen. In tegenstelling tot glutenintoleranties is bij lactose de intolerantie milder. Lactose is melksuiker en zit in zuivel. Veel mensen die het enzym lactase missen waardoor lactose niet afgebroken kan worden, krijgen darmklachten. Lactose werkt dan als een soort laxeermiddel. Vaak wordt een beperkte hoeveelheid of zure melkproducten wel verdragen. In yoghurt en karnemelk is melksuiker namelijk voor een groot deel omgezet in melkzuur. Mensen met Afrikaanse of Aziatische roots missen vaak het enzym lactase en moeten oppassen met (een grote inname van) melkproducten. Mocht je geen melk willen omdat je niet tegen melk kan dan zijn er alternatieven. Sojamelk komt qua voedingswaarde het dichtst bij melk. Andere alternatieven zoals amandelmelk zijn aardig wanneer je een melkachtig product zoekt maar leveren bijvoorbeeld niet de hoeveelheid eiwit en calcium zoals in melk. Waarom het niet eten van gluten en lactose momenteel een hype is begrijp ik ook niet helemaal. Maar het levert wel creatieve en lekkere alternatieven voor het standaard ontbijt in Nederland van brood met jam of een bord brinta. Onderstaande ontbijtrecepten zijn koolhydraatrijk en goed te maken met melk of alternatieven en (toevallig) glutenvrij. Al zullen de mensen met gediagnosticeerde coeliakie (glutenintolerantie) ook op moeten passen met andere meelsoorten omdat er spoortjes gluten in kunnen zitten.
Overnight oats
- 45 gram havermout
- 200 ml (plantaardige) melk
- snuf kaneel
- 150 g vers fruit zoals besjes, appel, banaan, kiwi
Roer de havermout en kaneel door de melk in een ontbijtkom. Dek af met een bordje en zet in de koelkast. ’s Ochtends roer je de overnight havermout nog een keer door en meng je het met 150 g vers fruit in stukjes. Eventueel kun je het nog extra zoeten met wat honing.
Voedingswaarde*: 335 kcal, 7,8 g vet waarvan 1,4 g verzadigd vet, 13,2 g eiwit, 48,7 g koolhydraten en 7,6 g vezels.
Bananenboektweitpannenkoekjes
- 50 g boekweitmeel,
- 1 ei
- 1 banaan
- 150 cl (plantaardige) melk.
Prak de banaan. Mix het ei door de banaan. Meng de melk met het eimengsel. Roer eimengsel vanuit het midden beetje bij beetje door het meel zodat er een glad beslag ontstaat zonder klontjes. Mix nog even tot een luchtig mengsel. Verhit een wat olie in een koekenpan en bak van het beslag 2 of 3 pannenkoeken. Lekker met vers fruit, maple syrup of wat bosbessenjam!
Voedingswaarde*: 466kcal, 13,8 g vet waarvan 2,9 g verzadigd vet, 17,2 g eiwit, 64,9 g koolhydraten en 6,1 g vezels.
Drinkontbijt met havermout en frambozen
(kan ook heel goed met brinta)
- 35 g havermout
- 200 g (plantaardige) melk
- 100 g diepvriesframbozen
- halve banaan in plakjes
Doe alles in een hoge kom en mix met de staafmixer het tot een glad mengsel. Dit kan uiteraard ook in een blender. Drink meteen op. Je kunt de havermout met de melk al vast klaarzetten de avond ervoor. Dat maakt de havermout al wat zachter waardoor de smoothie gladder wordt.
Voedingswaarde*: 320 kcal, 6,8 g vet waarvan 1,2 g verzadigd vet, 13,9 g eiwit, 43,8 g koolhydraten en 9,2 g vezels.
*De voedingswaarde is op basis van sojamelk